Semakin bertambah usia, maka semakin lambat laju metabolisme tubuh. Karena itu, para dokter dan pakar kesehatan selalu menyarankan kita untuk tetap berolahraga, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Beruntungnya, mulai banyak orang yang berlomba untuk hidup sehat, bukan hanya agar badan tetap fit ketika tua, tapi juga agar tubuh tetap terjaga bentuknya. Maka tidak heran jika banyak program olahraga yang mulai tersebar di mana-mana, seperti fitnes untuk pemula, yoga di taman, hingga olahraga di rumah.
Tentu jika memiliki waktu dan bujet yang lebih, akan lebih baik jika Anda bisa berolahraga di tempat dengan fasilitas yang lengkap. Namun, beberapa orang tidak selalu memiliki waktu lebih untuk berolahraga. Biasanya mereka hanya berjalan kaki atau jogging di sekitar rumah.
Tapi, kalau hujan bagaimana? Atau, kalau kesiangan bangun pagi, bagaimana?
Karena itu, olahraga di rumah menjadi pilihan yang tepat untuk Anda. Tentu tidak harus selalu, ya. Anda bisa melakukan olahraga di rumah sebagai selingan dengan program olahraga Anda yang lain. Terutama, ketika Anda tidak bisa ke luar rumah atau sedang ingin di rumah saja.
Untuk itu, Anda perlu menyiapkan beberapa peralatan olahraga yang bisa Anda pakai sendiri di rumah. Alat olahraga yang sederhana, mudah, dan dijamin bikin Anda sehat.
Apa saja itu? Yuk, kita bahas satu-satu.
Dumbbell
Jika sudah sering berolahraga di gym atau sering melihat video olahraga, Anda pasti familiar dengan dumbbell. Dumbbell atau dumbel adalah alat olahraga berupa pembeban untuk tangan dengan berat yang tetap. Ada banyak jenis dumbel, mulai dari Dumbel Cast Iron, Dumbel Adjustable, Dumbel Kettlebell, Dumbel Neoprene, Dumbel Chrome, Dumbel Vinyl, Dumbel Pro Style, dan Dumbel Olympic.
Karena dibuat secara khusus untuk tangan, berat dumbel disesuaikan dengan berat yang bisa diangkat dengan satu tangan, yaitu mulai dari berat 1 kg hingga yang paling berat adalah 20 kg. Anda bisa memilih dumbbell sesuai dengan kemampuan dan kekuatan Anda. Biasanya, dumbbell yang paling sering digunakan oleh pemula adalah dumbel dengan berat 2 kg – 5 kg. Jika sudah terbiasa, maka Anda bisa menaikkan berat dumbel sesuai dengan kekuatan tangan Anda.
Meski bisa digunakan sendiri, dumbbell juga bisa digunakan untuk mendukung gerakan atau postur tubuh saat melakukan yoga atau pilates, lho. Tentu Anda harus bijak memilih dumbbell dengan berat yang tepat agar Anda tidak kesulitan saat menggunakannya.
Barbell
Jika dumbel bisa digunakan dengan satu tangan, maka barbell digunakan dengan dua tangan. Secara definisi, barbell atau barbel adalah alat olahraga berupa batangan besi yang kedua ujungnnya memiliki piringan besi dengan berat tertentu dan bisa dilepas. Ada cabang olahraga secara spesifik yang menggunakan barbel yaitu angkat besi.
Ada beberapa jenis barbel yang dikategorikan berdasarkan bahan (Barbell Baja, Barbell Stainless Steel, Barbell Chrome), berdasarkan bentuk (Barbell Lurus, Barbell Melengkung, Barbell EZ), berdasarkan ukuran (Barbell Olympic, Barbell Standard, Barbell Junior), dan barbel yang dibuat dengan bentuk khusus (Barbell Hex, Barbell Trap, Barbell Log).
Jika Anda masih pemula, Anda bisa memilih jenis barbel yang beratnya 10-20 kg yang biasanya digunakan untuk olahraga ringan seperti bicep curl, tricep extension, dan shoulder press. Setelah terbiasa, Anda bisa menaikkan intensitas olahraga menjadi squat, deadlift, dan bench press dengan barbel seberat 20-30 kg.
Resistance Band
Selain angkat beban, masih ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Satu di antaranya adalah pilates dan yoga. Untuk pemula, kedua jenis olahraga tersebut bisa dilakukan tanpa alat. Namun, terkadang orang kesulitan mempertahankan suatu pose atau postur tubuh saat melakukan suatu gerakan. Jika Anda termasuk orang yang sedang dalam masalah tersebut, Anda bisa menggunakan alat olahraga sederhana yang disebut resistance band.
Resistance band adalah alat olahraga yang terbuat dari karet atau plastik (bisa juag terbuat dari lateks dan nilon) yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot dan fleksibilitas. Resistance band sangat bermanfaat untuk menambah beban ketika Anda sedang melakukan suatu gerakan pilates atau yoga agar otot Anda bisa lebih lentur dan kuat.
Ada beberapa jenis resistance band, yaitu pita terapi, loop band, pita berbentuk angka 8, dan pita tabung. Selain itu, ada juga resistance band yang dikategorikan berdasarkan resistansinya, mulai dari resistance band low (tingkat resistansi yang rendah, sekitar 1-5 kg), resistance band medium (tingkat resistansi yang sedang, sekitar 5-10 kg), dan resistance band high (tingkat resistansi yang tinggi, sekitar 10-20 kg).
Sama seperti dumbbell dan barbell, Anda bisa memilih resistance band yang sesuai dengan kekuatan dan kebutuhan Anda. Pilih dari bahan dan bentuk yang paling membuat Anda nyaman, dengan berat resistansi sesuai dengan kekuatan Anda, dan sesuai warna favorit Anda.
Bola Yoga
Selain dengan resistance band, Anda juga bisa melakukan olahraga pilates dan yoga di rumah dengan bola yoga atau gym ball.
Tidak hanya untuk pilates dan yoga, bola yoga biasanya juga digunakan untuk senam, peregangan, rehabilitasi, hingga olahraga untuk meningkatkan keseimbangan.
Bola yoga memiliki beberapa jenis berdasarkan ukuran tinggi penggunanya, yaitu bola yoga 45 cm (tinggi badan 142,5 cm-160 cm), bola yoga 55 cm (untuk tinggi badan 162,5 cm-177,5 cm), bola yoga 65 cm (untuk tinggi badan 180 cm-185 cm), dan bola yoga 75 cm (untuk tinggi badan di atas 192 cm).
Anda juga bisa memililih bola yoga dibuat secara khusus seperti bola yoga anti-burst (antimeledak meski ditekan dengan kuat), bola yoga dengan pegangan, dan bola yoga yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan olahraga Anda.
Jump Rope
Siapa yang waktu kecil suka lompat tali?
Lompat tali atau skipping termasuk olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah. Meski sebenarnya Anda bisa menggunakan karet yang dibentuk menjadi tali, akan lebih baik jika Anda menggunakan jump rope yang lebih kuat yang juga dilengkapi dengan alat penghitung untuk menghitung jumlah lompatan Anda.
Jump rope yang dijual saat ini biasanya terbuat dari karet, baja, dan nilon. Ada beberapa jenis jump rope yang bisa Anda pilih berdasarkan desainnya, yaitu jump rope sederhana (dengan tali yang lurus dan pegangan yang sederhana), jump rope adjustable (dapat disesuaikan dengan tinggi badan pengguna), jump rope dengan pegangan (memiliki pegangan yang nyaman dan dapat digunakan untuk waktu yang lama), dan jump rope dengan sistem anti-tangle (mencegah tali menjadi kusut).
Selain itu, ada juga jump rope yang dilengkapi dengan lampu LED yang bisa menyala saat digunakan, penghitung putaran, dan sistem getar yang bisa membantu Anda memantau ritme dan intensitas gerakan. Sangat memudahkan dan pasti bikin sehat, ya?
Pull-up Bar
Selain lompat tali, biasanya anak Indonesia suka memanjat pohon atau bergelantungan di atas dahannya. Jika dulu Anda juga begitu, mungkin Anda juga akan suka dengan alat olahraga sederhana bernama pull-up bar.
Seperti pada gambar, pull-up bar adalah alat olahraga yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan punggung dengan gerakan menarik berat badan ke atas (pull-up).
Ada beberapa jenis pull-up bar, yaitu pull-up bar pintu (dipasang pada pintu dengan menggunakan klem), pull-up bar dinding (dipasang di dinding dengan pemasangan yang kuat), ceiling pull-up bar (dipasang di langit-langit rumah), freestanding pull-up bar (dipasang dengan kerangka tersendiri yang bisa dipindah), dan tiang pull-up (berbentuk tiang yang ditanam di tanah atau lantai).
Anda bisa memilih pull-up bar sesuai dengan kebutuhan dan bujet Anda, ya. Sebab, harga pull-up bar sangat variatif. Semakin bagus kualitasnya, semakin tinggi pula harganya. Selain itu, pastikan untuk menyediakan tempat pemasangan pull-up bar sebelum membeli, ya.
Ankle Weight
The last but not the least adalah ankle weight (beban pergelangan kaki). Sesuai dengan namanya, alat olahraga ini berbentuk gelang yang dipasang di pergelangan kaki (ankle). Beban yang ada di ankle weight juga beragam, mulai dari 0,5 kg – 2 kg.
Ankle weight digunakan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul, meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, dan membantu menjaga kesehatan tulang. Karena itu, sama seperti dumbbell dan resistance band, alat olahraga ini bisa digunakan ketika sedang melakukan jenis olahraga lainnya seperti jalan kaki, senam, jogging, yoga, dan pilates.
Ada beberapa jenis ankle weight yang dikategorikan dari beratnya (0,5 kg-2 kg), dan dari desain khususnya (adjustable, dengan timer, dan sistem antikarat).
Jika tertarik dengan ankle weight, Anda bisa mulai memilihnya dari berat yang ringan atau sedang. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menaikkan bebannya dan menggunakannya setiap hari.
Mau olahraga ringan tapi efeknya maksimal? Bisa! Cobain 7 jenis olahraga Ini, yuk!
Bagaimana? Mau coba yang mana dulu?
Jangan langsung membeli semuanya, ya. Sesuaikan dengan kebutuhan dan bujet Anda. Percuma jika Anda membeli semuanya tapi yang dipakai hanya 1-2 jenis saja. Tapi, jika punya bujet lebih dan hobi berolahraga, Anda bisa membeli semuanya, kok.
Selain berolahraga dengan rutin, jangan lupa untuk menjaga pola makan dan pola tidur, ya. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan efek maksimal dari olahraga yang Anda lakukan meski menggunakan alat sederhana dan hanya 30 menit sehari.
Semoga Anda sekeluarga selalu sehat dan bahagia, ya.
See you!